Inom yoga och meditation är andningsövningar väldigt vanligt och många av dem minskar stress direkt. Vårt andetag är vår primära energikälla - utan intaget av syre så klarar vi oss inte många minuter. Alltså är andningen en av kroppens mest centrala funktioner och hur vi andas påverkar hur vi mår. Andningen styrs av det autonoma nervsystemet, den del av nervsystemet som sköter sina funktioner utan att vi behöver tänka på det. Vi kan ta över och sköta andningen medvetet - genom att ta ett djupt andetag, hålla andan eller göra andningsövningar - det som enligt yogans filosofi kallas pranayama. På så sätt kan vi lugna ner oss när vi känner att vi är stressade eller få energin att flöda om vi känner oss energilösa.
Här beskriver vi fyra andningsövningar som du kan göra när du känner dig stressad eller vill koppla av. Börja med att lyssna in ditt andetag innan du påbörjar övningen, bara observera det naturliga flödet av din andning och känn hur andetaget får din kropp att röra sig. När du har landat i ditt andetag kan du påbörja andningsövningen.
Nadi shodana - Växelvis andning med näsborrarna
Håll upp din högra hand med handflatan framför ansiktet och landa pek-och långfinger på näsroten eller i pannan. Täpp sedan igen din högra näsborre med tummen och andas in genom din vänstra näsborre. Täpp sedan igen din vänstra näsborre med ring-eller lillfingret och andas ut genom den högra näsborren. Andas sedan med din högra näsborre, täpp igen med tummen och andas ut genom vänster näsborre. Nu har du gjort en omgång. Börja med 5-10 omgångar och avlsuta med att sitta eller ligga ner och låta ditt andetag gå tillbaka på autopilot.
Förlängd utandning
Andas in och ut med näsan. Tänk att du andas in på 1-2-3-4 och andas ut på 1-2-3-4. Gör så några gånger tills du känner att du har kommit in i rytmen. Sedan är det dags att börja förlänga utandetaget. Du andas fortfarande in på 1-2-3-4 men andas ut på 1-2-3-4-5-6. Så bromsa in utandetaget något. Upprepa några omgångar och stanna där, eller testa att förlänga utandetaget ytterligare till 1-2-3-4-5-6-7-8. Vila en kort stund när du är färdig.
Bhramari - det brummande biet
Placera mjukt din tunga i övre delen av gommen. Andas in med näsan och när du andas ut så hummar du med sluten mun. Låt ansiktet vara avslappnat. För extra effekt kan du testa att hålla för dina öron, då blir ljudet starkare inom dig. Upprepa cirka 10 ggr och känn vibrationerna som brummandet medför.
Padadirsasana - känn in ditt andetag
Korsa armarna framför kroppen och omfamna dig själv så att händerna placeras under dina armhålor och händerna omsluter din bröstkorg. Låt din andning flöda naturligt och känn in ditt andetag med dina händer. Hur inandaget fyller upp din bröstkorg och hur den sedan sjunker tillbaka in när du andas ut. Ta runt tio andetag och vila sedan en stund när du är färdig.
Andningsövningar är lättillgängliga - de går att göra nästan överallt och du behöver inte utöva yoga för att kunna göra dem. Vill du lära dig mer om andning kan vi på Yogagrossisten rekommendera Ulrica Norbergs bok Andas som du hittar här. Alla vår böcker om yoga hittar du här.