Att vara gravid och föda ett barn är en resa där den kvinnliga kroppen visar upp sin fantastiska förmåga att anpassa sig. Att komma igång med yoga efter förlossningen kan kännas både roligt och skrämmande då allas kroppar är olika och alla föderskor har olika förutsättningar för återhämtning. Se till att du har fått ok att börja träna eller att du själv känner att du kan börja försiktigt. Fokus ligger inte i att komma tillbaka till den kropp man hade innan graviditeten utan hitta tillbaka till sitt center - att stärka de muskler som försvagats när de gett plats åt det växande barnet.
Stärk din bäckenbotten
Den diamantformade bäckenbottenmuskulaturen består av flera olika lager av muskler i det kvinnliga underlivet som utgör ett golv från pubisbenet till svanskotan och mellan sittbenen. Bäckenbottenmuskulaturen har bland annat till uppgift att stödja och hålla våra inre organ på plats. Tyngden av barnet gör att musklerna töjs ut och försvagas under graviditeten.
Knipövningar stärker din bäckenbotten. I den här varianten börjar du sittande på ett block i skräddarställning. Gunga lite i sidled och försök lokalisera dina sittben. Sätt dig så att du har jämn tyngd på båda sittbenen. Tänk sedan att du ska dra sittbenen mot varandra samtidigt som de dras lite uppåt vilket upplevs som om man lyfter lätt från blocket. Slappna av och sitt ner. Upprepa några gånger. Med tiden kan du öka tiden du drar samman. Du hittar yogablock i vår webshop här.
Visa vägen för magmuskulaturen
När barnet växer i magen så vidgas den vilket gör att magmuskulaturen sträcks ut och musklerna blir försvagade och förslappade. Magmusklerna delar på sig och ibland kan även den bindvävshinna som håller ihop magmusklerna dras isär. Den här övningen väcker magmusklerna och guidar dem tillbaka:
Ligg på rygg med fötterna i golvet höftledsbrett isär. Se till att korsbenet ligger platt på mattan så att ländryggen får sin naturliga kurvatur. Ta ett yogabälte och placera det under din rygg där ländryggen lättar från mattan. Korsa bältet över magen och håll bandet med händerna på varsin sida av kroppen. Andas in och sedan när du andas ut - dra i bältet ut i sidorna så att bältet hjälper till att dra musklerna in mot naveln. Upprepa några gånger.
Nästa steg är göra samma sak och samtidigt lyfta huvudet försiktigt och titta på magen medan du drar i yogabältet och visar magmusklerna vägen. Du hittar yogabälten och yogastraps här.
Väck liv i rumpmusklerna
Under graviditeten så tippas bäckenet framåt vilket leder till man svankar mer och att rumpmusklerna bli svåra att aktivera. På så sätt försvagas rumpmusklerna vilket gör att många upplever att rumpan blir plattare efter en graviditet.
En övning för att låta rumpmusklerna börja jobba igen är squats. Rulla eller vik ihop en filt och lägg den längs kortsidan på din matta. Ställ dig med hälarna på filten med fötterna något bredare än höftledsbrett isär och tårna lite vinklade snett utåt. Andas in. Andas ut och börja sakta huka dig ner till en squat. Andas in samtidigt som du sakta, sakta reser dig igen. Upprepa tio gånger. Vänd sedan på andningen så du andas ut på väg upp och andas in på vägen ner och upprepa tio gånger.
Vill du arbeta upp underlivsmusklerna från insidan så kan man även investera i yoniägg som du hittar här.
Acceptera var du är
De första yogatillfällena efter graviditeten kretsar kring tålamod och att acceptera var man är just för dagen. Låt rörelserna vara små och rör dig långsamt i början. Genom att stärka dessa muskelgrupper kommer du med tiden känna dig starkare och veta när du kan fortsätta med mer utmanande övningar. Lycka till!