Kom igång med meditation - 3 enkla övningar
Även om stress ofta har en negativ klang så är det en del av livet som i lagom dos hjälper oss att prestera. Men för mycket stress är inte bra för någon och kan i det långa loppet leda till allvarliga sjukdomstillstånd. Idag är det bevisat att återhämtning med yoga och meditation kan lindra stressymptom. Här förklarar vi hur det går det till. Och visar tre övningar du kan testa för att varva ner.
Vad är stress?
Det autonoma nervsystemet är den del i vårt nervsystem som hanterar stress. Det reglerar våra organ och processer i kroppen som inte vi kan påverka medvetet. Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två delar som hela tiden balanserar mot varandra. Det sympatiska nervsystemet, som kännetecknas av snabb, ytlig andning och ett hjärta som slår snabbt för att pumpa ut blod till musklerna så att kroppen kan förbereda sig på att kämpa eller fly. Det är alltså den sympatiska aktiviteten som gör att vi upplever stressymptom. När det parasympatiska nervsystemet är dominerande andas vi lugnare och hjärtat slår långsammare och kroppen fokuserar på att vila och återhämta sig.
Andetaget är nyckeln till återhämtning
Stress är som sagt inte farlig i lagom dos, utan det viktiga är att man ger sig själv tid för återhämtning med jämna mellanrum - att bara vila och stänga av tankeverksamheten. Yoga och meditation erbjuder många övningar som gör just detta och nyckeln till samtliga är att bli medveten om sitt andetag och sakta genom medveten närvaro låta andetagen bli långsammare och på så sätt aktivera det parasympatiska nervsystemet. Nedan följer tre olika övningar för att lindra stressymptom.
Viparita karani - benen upp mot väggen
Placera din yogamatta med kortsidan mot en vägg och lägg dig sedan med ryggen på mattan och benen upp mot väggen. Om du känner ett obehag i ländryggen så kan du testa att placera ett yogablock på lägsta nivån, vika ihop en yogafilt eller placera ett bolster under korsbenet. Låt skulderbladen glida in mot ryggraden och placera händer längs sidorna, på din mage eller på hjärtat. Använd en ögonkudde med doft av lavendel för extra avslappning. Försök slappna av och låta kroppen bli tung mot mattan. Lyssna till dina andetag och stanna i några minuter tills du känner effekt.
Nadi Shodana - växelvis andning
Nadi shodana är en yogisk andningsövning, pranayama som kan få dig att bli lugn och balanserad. Sätt dig bekvämt och med rak rygg på en meditationskudde, bolster eller stol. Lägg din vänstra hand på vänster knä med handflatan upp och för samman tumme och pekfinger. Vik in pek- och långfinger på högerhanden eller låt dem vila med fingertopparna mot pannan. Täpp igen höger näsborre med tummen och andas in i vänster näsborre. Täpp sedan igen vänster näsborre med ringfingret och andas ut genom höger näsborre. Andas sedan in genom höger näsborre innan du täpper igen den och andas ut genom vänster näsborre. Nu har du gjort en omgång. Upprepa tio omgångar eller så många du känner innan du slappnar av helt.
Enkel meditation - här och nu
Sätt dig bekvämt på en meditationskudde med båda sittbenen grundade och håll ryggraden lång, och centrerad, så att du inte lutar dig för mycket fram eller bak. Andas ut genom munnen och stäng sedan munnen och andas genom näsan. Slut ögonen och fokusera på en punkt mellan ögonbrynen. Om du inte vill blunda kan du fästa blicken på en punkt framför dig. Lyssna efter dina andetag, och när du har identifierat dem, upprepa mantrat ”här och nu” i takt med dem. Andas in här och andas ut nu. Om tankar susar förbi, återvänd till andetaget och mantrat. Börja med fem minuter och öka eftersom.
Det fina med de här övningarna är att de går att utföra nästan var som helst. Nästa gång du känner att du påverkas negativt av stress så ge någon av dessa övningar ett försök. Ibland tar det en liten stund innan andningen saktar in och du känner dig lugnare men ge det lite tid – det är du värd! Vi på Yogagrossisten säljer många produkter som hjälper dig i din meditation. En klangskål kan till exempel skänka extra frid. Här hittar du allt för din meditation!